instagram vimeo youtube pinterest bloglovin

17/04/2016

Glycemische Index en Last en de invloed op jouw bloedsuiker

Glycemische Index en Last en de invloed op jouw bloedsuiker

Glycemische Index

Heb je weleens gemerkt dat je bij een bepaald soort eten anders uit komt dan verwacht? En waarom er nou juist druivensuiker of een pakje drinken wordt aanbevolen bij een Hypo? Juist, dat heeft te maken met de Glycemische Index.

Wat is het? En wat kan je ermee om je suikers positief te beinvloeden? 


Glycemic Index

Have you ever noticed that when eating a certain type of food your sugars ends of different than expected? Why something you eat in the morning results in a peak, but not in the afternoon? And why the recommend glucose or fruit juice when your having a low? That's right, that has to do with the Glycemic index.

What is it? And what can you do with it to positivily affect your bloodsugar?

Nederlandse versie hieronder & English version here: Glycemix Index.

Wat is het?

De glycemische index, ookwel GI genoemd, geeft een inschatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt als je koolhydraten neemt.
Koolhydraten die snel worden afgebroken geven snel hun glucose af en laten je bloedsuiker snel(ler) stijgen. Koolhydraten met een lage GI geven hun glucose geleidelijk af aan het bloed en zorgen voor een langzamere, en vaak ook rustigere en kleinere, piek in je bloedsuiker.

Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is minder dan 55.


Snelle simpele en langzame complexe koolhydraten

Het type koolhydraten bepaalt o.a. hoe snel of langzaam iets wordt afgegeven aan het bloed. Langzame koolhydraten hebben een complexere structuur. Herinner je nog de moleculen bij scheikunde? Complexere koolhydraten zijn minder makkelijk af te breken en te verwerken, en dat kost simpelweg gezegd tijd. Denk hierbij aan producten zoals volkoren pasta, een appel of zuivel. Snellere koolhydraten met een simpele structuur zijn wit brood, rijst of druivensuiker.


Je wilt daarom ook juist liever druivensuiker tot je nemen bij een hypo dan bijvoorbeeld een Mars. Druivensuiker (glucose) is het puurst en heeft de meest simpele keten van moleculen. 


Volg je het nog? Mooi, dan gaan we een stapje verder met de Glycemische Last (GL).




Glycemische Last (GL)
De GI zegt alleen iets over het product zelf, dus als je het puur eet. Maar wie eet nu alleen brood? Of alleen muesli? Juist, die eet je met beleg of yoghurt/melk/etc. En de GI zegt ook niks over de portie.

Ook de structuur van het eten en de bereiding is van invloed op de GI. Vet en eiwitten worden langzamer verteerd, en vertraagt de opname van de suikers. Misschien heb je het weleens gemerkt dat als je patat ging eten, en meteen een bolus geeft, je suiker eerst daalde en pas later weer ging stijgen. Persoonlijk eet ik altijd eerst mijn halve bord friet leeg, en dan spuit ik pas. 

Maar ook of het product gekookt of gebakken is, waarmee het nog meer wordt gegeten, zoals muesli die normaal een hoge GI heeft, maar samen met zuivel er langer over doet.


Hoe bereken je dat dan?

De Glycemische Last houdt rekening met de hoeveelheid koolhydraten als de hoeveelheid die iemand eet van het product. Je kan de GL bereken door de hoeveelheid koolhydraten in een portie keer de GI te doen en dan te delen door honderd.

Glycemische Last: Hoeveelheid koolhydraten * GI / 100

Een hoge glycemische last is groter of gelijk aan 20, een lage GL is kleiner of gelijk aan 10.De banaan die een GI heeft van 62, heeft "maar" een GL van 12. Wit tarwebrood heeft GI 75, maar een GL van 16.



Wat kan je met de GI en GL?

Als je weet dat bijvoorbeeld hagelslag (veel suiker, geen complexe structuur) en wit brood (GI: 75) een combi is wat je bloedsuiker snel doet stijgen, kan het heel voordelig zijn om dit te eten als je snel omhoog wilt komen.
Het kan daarentegen, een slecht idee zijn om dit als ontbijt te nuttigen. Er zijn een heleboel diabeten die een piek hebben na het ontbijt. Als jij daar één van bent, kan je eens kijken of volkoren tarwebrood en kaas beter werkt. Kaas heeft geen koolhydraten en is vet. Het vet in de kaas vertraagt de opname van de koolhydraten van het brood.

Moet je nog iets eten om de nacht door te komen? Dan kan je misschien ook meer baat hebben bij een product met een lage GI, zoals pinda's of een appel.

Ook bij het sporten kan je dit tot je voordeel gebruiken. Een appel geeft zijn suiker gelijkmatiger af dan bijvoorbeeld een banaan.,

Overzicht
Wil je een overzicht van de GI in verschillende producten? Harvard heeft een mooi overzicht van meer dan 100 soorten voedsel: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods Let er wel op dat de GI/GL nog weleens wilt verschillen bij verschillende bronnen.  

Disclaimer
Dit artikel is geschreven door iemand die zelf diabetes heeft, maar ik ben geen dokter. Heb je hulp nodig, ga dan naar een specialist. Elke diabeet heeft zijn eigen dingen die wel of niet werken. Ook de reactie op langzame en snelle koolhydraten verschilt per persoon. Als jij geen problemen hebt met de GI, even goede vrienden. Dit artikel is bedoelt als hulpmiddel voor mensen die hier misschien baat bij hebben en dient als richtlijn, niet als exacte wetenschap.


No comments:

Post a Comment